Die FODMAP-Diät ist ein Ansatz zur Linderung chronischer Verdauungsprobleme, insbesondere bei Reizdarmsyndrom. Dabei wird der Konsum schwer verdaulicher Kohlenhydrate verringert, die im Verdauungstrakt Fermentationen hervorrufen können. Der Begriff FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Indem man gezielt auf bestimmte Lebensmittel verzichtet, die hohe Mengen dieser Kohlenhydrate enthalten – inklusive solcher mit Lactose, Fructose und anderen Polyolen – kann die FODMAP-Diät helfen, Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen und unregelmäßigen Stuhlgang zu verringern.
Die Umsetzung der FODMAP-Diät erfolgt in mehreren Phasen. Zuerst wird eine Eliminierungsphase durchgeführt, in der alle hohen FODMAP-Lebensmittel für einen Zeitraum von meist vier bis acht Wochen vermieden werden. Anschließend erfolgt die schrittweise Wiedereinführung der Lebensmittel, um die individuellen Verträglichkeitsgrenzen zu bestimmen. Dies ermöglicht es Betroffenen, ihre Ernährung langfristig so anzupassen, dass die Verdauungssymptome minimiert werden, ohne eine zu stark einschränkende Diät befolgen zu müssen.
Zusammenfassung
- Die FODMAP-Diät zielt darauf ab, Verdauungsbeschwerden durch den Verzicht auf schwer verdauliche Kohlenhydrate zu lindern.
- In der Eliminierungsphase der Diät werden Lebensmittel mit hohen FODMAPs gemieden, gefolgt von einer individuellen Wiedereinführungsphase.
- Durch Anpassung der Ernährung können Betroffene oft ihre Verdauungssymptome effektiv bewältigen.
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Grundlagen der Fodmap-Diät
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Die Fodmap-Diät basiert auf der Reduktion bestimmter Kohlenhydrate, die Verdauungsbeschwerden verursachen können. Sie ist insbesondere für Personen mit Reizdarmsyndrom konzipiert.
Was sind FODMAPs?
FODMAPs steht für fermentable Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Diese kurzkettigen Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten und können im Darm schwer verdaulich sein. Manche Menschen können FODMAPs nicht ausreichend absorbieren, was zu Wasserretention und Gasbildung im Darm führt. Zu den Oligosacchariden zählen beispielsweise Fructane und Galactane, die in Weizen, Zwiebeln und Hülsenfrüchten vorkommen. Lactose, als bekanntestes Disaccharid, ist in Milchprodukten enthalten. Zu den Monosacchariden wird hauptsächlich Fructose gezählt, die vor allem in Obst vorhanden ist. Polyole wie Sorbitol und Mannitol finden sich in Obst und als Zusatzstoffe in Süßwaren.
Vorteile der Fodmap-Diät
Bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) kann die Fodmap-Diät Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und unregelmäßigen Stuhlgang lindern. Indem man die Aufnahme von FODMAPs reduziert, verringert sich die fermentative Aktivität im Darm, die für Symptome sorgt. Studien haben gezeigt, dass eine Anpassung der Ernährung an die Fodmap-Diät zu einer Verbesserung der Lebensqualität bei Betroffenen führen kann. Während der Startphase der Diät werden alle hohen FODMAP-Lebensmittel vermieden. Im Anschluss wird schrittweise getestet, welche Lebensmittel verträglich sind, um so eine individuell angepasste Ernährungsweise zu entwickeln.
Lebensmittel und Fodmaps
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Die FODMAP-Diät unterscheidet zwischen Lebensmitteln, die aufgrund ihres hohen FODMAP-Gehalts Beschwerden verursachen können, und solchen, die bei der Verdauung tendenziell verträglicher sind.
Lebensmittel mit hohem Fodmap-Gehalt
Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind, können bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall auslösen. Zu den Obstsorten mit hohem FODMAP-Gehalt gehören Äpfel, Trauben und Wassermelonen. Gemüse wie Artischocken, Blumenkohl und gebackene Bohnen enthalten ebenfalls viele FODMAPs. Bei den Getreidesorten ist besonders Weizen zu nennen. Milchprodukte können aufgrund ihres Laktosegehalts problematisch sein, genau wie Bohnen und andere Leguminosen, die zusätzlich Gase bilden können.
Beispiele für Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt:
- Obst: Äpfel, Trauben, Wassermelone
- Gemüse: Artischocken, Blumenkohl, Kidneybohnen
- Getreide: Weizenprodukte
- Milchprodukte: Kuhmilch, Joghurt
- Leguminosen: Bohnen, Erbsen, Linsen
Lebensmittel mit niedrigem Fodmap-Gehalt
Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt werden im Rahmen einer FODMAP-armen Ernährung empfohlen, um die Symptome eines Reizdarmsyndroms zu lindern. Erdbeeren, Trauben und Ananasse sind Beispiele für Früchte, die allgemein gut verträglich sind. Auch bestimmte Gemüsearten wie Karotten und Gurken sowie Proteinquellen wie Fleisch und Eier gelten als FODMAP-arm. Getreide wie Quinoa ist eine sichere Wahl ebenso wie die Mehrheit der Nüsse und Samen. Es wird empfohlen, auf Knoblauch und Zwiebeln zu verzichten oder sie nur in geringen Mengen zu konsumieren.
Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt:
- Obst: Erdbeeren, Orangen, Trauben
- Gemüse: Karotten, Gurken, Spinat
- Proteinquellen: Fleisch, Eier
- Getreide: Quinoa, Reis
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Kürbiskerne
Umsetzung der Fodmap-Ernährung
Bild: © Katharina Fink
Die Fodmap-Ernährung bedarf einer sorgfältigen Planung und Umsetzung in mehreren Schritten, die eine anfängliche Eliminationsphase und eine darauf folgende Wiedereinführungsphase beinhalten. Eine professionelle Begleitung durch einen Diätassistenten ist dabei empfehlenswert.
Fodmap-Ernährungsplan und -beratung
Die Erstellung eines Fodmap-Ernährungsplans erfolgt individuell und berücksichtigt die Verträglichkeit verschiedener Lebensmittel. Es empfiehlt sich, in der Beratung Monash University-Richtlinien zu folgen, da diese Institution maßgeblich an der Entwicklung und Forschung der Fodmap-Diät beteiligt war. Der Austausch von hoch-Fodmap-Lebensmitteln wie Weizenbrot, Äpfel, Pilze und Milchprodukte gegen verträglichere Varianten wie Glutenfreies Brot, Orangen, Karotten und laktosefreie Milchprodukte ist ein Kernbestandteil des Plans. Die Nutzung von spezifischen Fodmap-Ratgebern oder Büchern kann unterstützend wirken.
Einführungsphase
In der Einführungsphase werden Lebensmittel, die reich an Fodmaps sind – dazu zählen unter anderem Zwiebeln, Knoblauch, Weizenbasierte Zerealien, Birnen, Kirschen und einige Milchprodukte – für sechs bis acht Wochen vom Speiseplan eliminiert. Diese Phase dient dazu, die individuelle Reaktion des Körpers auf die Ernährungsumstellung zu beobachten.
Wiedereinführungsphase
Nach der Eliminationsphase folgt die Wiedereinführungsphase, eine schrittweise Reintroduction einzelner Lebensmittel in kontrollierten Mengen. Ziel ist es, die persönliche Toleranzgrenze für verschiedene Fodmap-haltige Lebensmittel, beispielsweise Spargel, Nudeln oder auch Rispen, zu ermitteln. Die Verträglichkeit wird individuell geprüft und der Ernährungsplan entsprechend angepasst.
Bewältigung von Verdauungssymptomen
Die FODMAP-Diät zielt darauf ab, bestimmte Kohlenhydrate zu reduzieren, die häufig Verdauungsprobleme verursachen, um so die Lebensqualität Betroffener zu verbessern.
Verdauungssymptome und Fodmaps
FODMAPs („fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“) sind kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die in manchen Menschen schlecht absorbiert werden und dadurch Verdauungssymptome auslösen können. Zu diesen Symptomen zählen:
- Bauchschmerzen: Oftmals ein direktes Ergebnis der Gasproduktion nach der Fermentation von FODMAPs durch Darmbakterien.
- Aufgeblähter Bauch: Kann das Resultat einer übermäßigen Gasbildung sein, die nach dem Verzehr von FODMAP-reichen Lebensmitteln auftritt.
- Durchfall und Verstopfung: Wechselhafte Stuhlgänge können auf die osmotische Wirkung von FODMAPs zurückgeführt werden, die Wasser in den kleinen Darm ziehen.
- Gasbildung: Besonders nach dem Konsum von Lebensmitteln, die FODMAPs enthalten, kann es zu einem erhöhten Gasaufkommen kommen.
Eine gezielte Anpassung der Ernährungsgewohnheiten unter Aufsicht einer Ernährungsfachkraft kann dazu beitragen, diese Symptome zu managen und zu lindern. Hierbei wird in der Regel zuerst eine Eliminationsphase empfohlen, in der FODMAPs stark reduziert werden, gefolgt von einer Wiedereinführungsphase, um individuelle Toleranzschwellen zu ermitteln. Patienten berichten häufig von einer deutlichen Verbesserung der Qualität des Lebens nach der Umsetzung dieser Diät.