Die DASH-Diät, die für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ steht, ist ein Ernährungskonzept, das darauf abzielt, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern. Ein Hauptaugenmerk liegt auf einer ausgewogenen Zufuhr von herzgesunden Nährstoffen wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Diese Diät fördert eine abwechslungsreiche Ernährung, die Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte umfasst, während Salz, Zucker und gesättigte Fette reduziert werden. Ziel ist es, eine nachhaltige Verbesserung der Blutdruckwerte zu erzielen.
Zudem ist die DASH-Diät flexibel und für den alltäglichen Gebrauch konzipiert, wodurch sie sich von vielen anderen Ernährungsansätzen unterscheidet, die oft restriktiv sind und schwer in den Alltag zu integrieren sein können. Durch praktische Umsetzungstipps lässt sich die DASH-Diät gut in den persönlichen Lebensstil integrieren und fördert neben der Herzgesundheit auch ein allgemeines Wohlbefinden.
Zusammenfassung
- Die DASH-Diät zielt darauf ab, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu fördern.
- Sie ist reich an essentiellen Nährstoffen und legt Wert auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
- Die DASH-Diät ist alltagstauglich und unterscheidet sich von restriktiven Ernährungsweisen.
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Grundlagen der DASH-Diät
Bild: © Katharina Fink
Die DASH-Diät basiert auf einer gezielten Auswahl an Lebensmitteln und klar definierten Portionen, um den Blutdruck zu senken und eine ausgewogene Ernährung zu fördern.
Ernährungsziele
Die primären Ziele der DASH-Diät sind die Senkung des hohen Blutdrucks und die Förderung eines gesunden Lebensstils. Um dies zu erreichen, liegt der Schwerpunkt auf fettarmer Ernährung und einem hohen Anteil an Früchten und Gemüse. Im Gegenzug wird der Konsum von rotem Fleisch, Zucker, und Salz reduziert. Eine generelle Reduktion von gesättigten Fetten und Cholesterol gehört ebenso zu den Leitlinien dieser Diät.
Lebensmittelkategorien
In der DASH-Ernährung werden bestimmte Lebensmittelkategorien empfohlen:
- Früchte: Reich an wichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen, sollten sie ein Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein.
- Gemüse: Ebenfalls nährstoffreich und unterstützend bei der Blutdruckregulation durch einen hohen Kaliumgehalt.
- Vollkornprodukte: Sie bieten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die zur Sättigung beitragen und die Verdauung fördern.
- Nüsse, Samen und Bohnen: Diese sind gute Proteinquellen und liefern gleichzeitig wichtige sekundäre Pflanzenstoffe.
Aktuelle Forschungsergebnisse betonen den Nutzen einer solchen Ernährungsumstellung nicht nur für die Senkung des Blutdrucks, sondern auch für andere gesundheitliche Vorteile.
Empfohlene Portionen
Um die Ziele der DASH-Diät zu erreichen, ist die Beachtung der empfohlenen Portionen entscheidend:
- Gemüse und Früchte: Mindestens 4 bis 5 Portionen täglich.
- Vollkornprodukte: 6 bis 8 Portionen pro Tag, wobei eine Portion einer Scheibe Brot oder einer halben Tasse gekochtem Reis oder Pasta entspricht.
- Milchprodukte: 2 bis 3 Portionen täglich, vorzugsweise fettarm oder fettfrei.
- Fleisch, Geflügel und Fisch: Maximal 2 Portionen täglich, wobei die Portionen klein gehalten und auf magere Auswahl geachtet werden sollte.
- Nüsse, Samen und Bohnen: 4 bis 5 Portionen pro Woche.
Eine adäquate Flüssigkeitsaufnahme und regelmäßige körperliche Betätigung begleiten die Ernährungsumstellung, um die positive Wirkung der DASH-Diät zu unterstützen.
DASH-Diät und Herzgesundheit
Bild: © Katharina Fink
Die DASH-Diät ist bekannt für ihren positiven Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit. Sie basiert auf einer natriumarmen Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist und zielt darauf ab, das Risiko von Herzkrankheiten zu minimieren.
Blutdrucksenkung
Die Reduzierung des Natriumkonsums ist ein zentraler Aspekt der DASH-Diät. Natrium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks. Eine hohe Aufnahme kann dazu führen, dass der Körper mehr Flüssigkeit zurückhält, wodurch das Volumen des Blutes in den Gefäßen ansteigt und der Blutdruck erhöht wird. Gemäß der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) des Robert Koch Instituts hat rund ein Drittel aller Erwachsenen in Deutschland einen zu hohen Blutdruck.
Reduktion des Schlaganfallrisikos
Durch die Senkung des Blutdrucks kann auch das Risiko eines Schlaganfalls vermindert werden. Schlaganfälle entstehen häufig durch den Verschluss eines Blutgefäßes im Gehirn oder eine Blutung, die beide durch Hypertonie begünstigt werden. Eine Ernährungsumstellung im Rahmen der DASH-Diät trägt zur Senkung dieses Risikos bei und ist damit ein wichtiger Bestandteil der Prävention.
Cholesterin und Herzkrankheiten
Ein weiteres Ziel der DASH-Diät ist die Verbesserung des Cholesterinspiegels. Gesättigte Fette werden durch ungesättigte Fette ersetzt, was zur Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes Cholesterin“) und zur Erhöhung des HDL-Cholesterins („gutes Cholesterin“) beitragen kann. Ein ausgewogener Cholesterinspiegel ist entscheidend, um Herzkrankheiten vorzubeugen. Die DASH-Diät fördert den Konsum von Nahrungsmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z.B. Fisch, Nüsse und Samen, die einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System haben.
Umsetzung der DASH-Diät im Alltag
Bild: © Katharina Fink
Die erfolgreiche Integration der DASH-Diät in den Alltag erfordert sorgfältige Planung beim Einkaufen sowie bewusste Zubereitungsmethoden und Essgewohnheiten. Sie optimiert den Blutdruck und das Wohlbefinden durch eine ausgewogene Zufuhr von Nährstoffen über eine Vielfalt an Lebensmitteln.
Einkaufsplanung
Für die DASH-Diät ist es wichtig, einen detaillierten Einkaufsplan zu erstellen, der reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist. Empfohlen werden täglich fünf Portionen Gemüse und ebenso Obst, um den Körper ausreichend mit Kalium, Magnesium und Ballaststoffen zu versorgen. Beim Einkauf von Milchprodukten sollte auf fettarme Varianten geachtet werden, und rotes Fleisch sowie Süßigkeiten sind auf ein Minimum zu reduzieren. Zur Einkaufsliste gehören:
- Gemüse: 5 Portionen/Tag
- Obst: 5 Portionen/Tag
- Vollkornprodukte: angemessene Portionen, z.B. 7/Tag
- Milchprodukte: fettarm
- Fleisch: fettarm, in Maßen
Zubereitungsmethoden
Die Art der Zubereitung von Speisen ist entscheidend, um den vollen Nutzen der DASH-Diät zu erzielen. Schonende Garmethoden wie Dämpfen oder Grillen helfen, den natürlichen Geschmack und Nährstoffgehalt der Lebensmittel zu bewahren. Verarbeitete Lebensmittel und solche mit hohem Salzgehalt sollten vermieden werden, während der Einsatz von Kräutern und Gewürzen zum Würzen anstelle von Salz empfohlen wird. Fettarme Kochtechniken beinhalten:
- Dämpfen
- Grillen
- Braten mit wenig Öl
- Verwendung von Gewürzen statt Salz
Essgewohnheiten
Ein wesentlicher Aspekt der DASH-Diät sind angepasste Essgewohnheiten. Das bedeutet, Mahlzeiten regelmäßig über den Tag verteilt zu sich zu nehmen und auf Portionengrößen zu achten, um Überessen zu vermeiden. Besondere Beachtung sollte der Einschränkung der Aufnahme von gesättigten Fetten und Zucker gewidmet werden. Servieren Sie die Mahlzeiten in angemessenen Portionsgrößen und nehmen Sie sich Zeit beim Essen, um das Sättigungsgefühl zu fördern. Wichtige Punkte sind:
- Regelmäßige Mahlzeiten
- Kontrollierte Portionen
- Reduzierung von gesättigten Fetten und Zucker
- Bewusstes Essen und Genießen
DASH-Diät im Vergleich zu anderen Ernährungsansätzen
Die DASH-Diät hebt sich durch ihren spezifischen Fokus auf niedrigen Natriumkonsum und die Betonung auf bestimmte Lebensmittelgruppen von anderen Ernährungsansätzen ab.
Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät weisen Gemeinsamkeiten auf, insbesondere den hohen Konsum von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Allerdings legt die Mittelmeerdiät einen größeren Wert auf die Zufuhr von gesunden Fetten, vornehmlich aus Olivenöl und Nüssen, während die DASH-Diät sich durch ihre Empfehlung für fettarme Milchprodukte und den limitierten Konsum von rotem Fleisch von der Mittelmeerdiät unterscheidet. Beide Diäten betonen jedoch den geringen Verzehr von verarbeitetem Fleisch und fetthaltigen Milchprodukten.
Vegetarische Diät
Ein weiterer Vergleichspunkt ist die vegetarische Diät, die gänzlich auf Fleisch verzichtet und damit oft einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin aufweist. Die DASH-Diät erlaubt in Maßen den Konsum von magerem Fleisch und Fisch, setzt aber ebenso stark auf pflanzenbasierte Komponenten, was zu ähnlichen gesundheitlichen Vorteilen führen kann. Die Reduktion des Natriumkonsums, ein charakteristisches Merkmal der DASH-Diät, ist bei der vegetarischen Diät nicht in gleichem Maße vorgesehen, auch wenn sie generell als herzgesund gilt.